Протеиновый коктейль: когда его пить, чтобы мышцы росли, а не деньги на ветер?
Привет, братан! Решил, наконец, заняться собой, купил банку протеина, а теперь ломаешь голову: когда его лучше хлебнуть — до качалки или после? Вопрос, прямо скажем, не из легких. Одни качки в зале говорят одно, другие — прямо противоположное. Давай разберемся по-мужски, без заумных слов, как за стаканом чего покрепче. Только тут разговор про белок, а не про градусы.
Управление автомобилем требует максимальной концентрации и быстроты реакции. Употребление алкоголя несовместимо с вождением и строго запрещено законом.
Видео: Как сделать протеиновый коктейль для похудения
Что такое протеин и зачем он вообще нужен?
Давай сразу на чистоту: протеин — это не химия и не стероид. Это просто белок, только в виде порошка. Как сухое молоко, только из мяса, яиц или молочки. Наши мышцы состоят из белка, и когда ты их рвешь в зале, в них появляются микротравмы. Чтобы их залатать и сделать мышцы больше и сильнее, телу нужен строительный материал. Вот протеиновый коктейль — это как раз быстрая и удобная доставка этого стройматериала прямо к месту работ. Проще, чем шашлык на углях готовить, правда?
Многие думают, что выпил коктейль — и сразу стал как Шварценеггер. Увы, но нет. Это не волшебный эликсир. Это добавка к нормальной еде. Если ты будешь питаться одними булками, то никакой протеин не поможет. Он идет как помощник, когда из обычной пищи сложно набрать нужное количество белка. Представь, что тебе нужно за день съесть килограмм куриной грудки. А с коктейлем — часть работы уже сделана.
Так когда же лучше принимать этот самый белковый коктейль? Ответ зависит от твоих целей. Хочешь набрать массу? Или, может, подсушиться? Давай рассмотрим оба варианта, как два разных подхода к рыбалке: на спиннинг и на поплавок.
Пить протеин ДО тренировки: зарядка для мышц
Прием протеинового коктейля до тренировки — это как хорошая закуска перед основным застольем. Он дает твоему телу аминокислоты (кирпичики белка) заранее. Во время самой тренировки эти аминокислоты уже циркулируют в крови и могут использоваться для защиты мышц от разрушения. Особенно это актуально, если ты тренируешься утром на голодный желудок или прошло много времени с последнего приема пищи.
Какой протеин лучше пить до тренировки? Чаще всего советуют быстрый, например, сывороточный (whey). Он быстро усваивается и быстро дает нужные вещества. Выпить его стоит примерно за 30-60 минут до начала. Но тут есть нюанс: если выпить слишком много или слишком поздно, можно ощутить тяжесть в животе во время занятий. Никому не хочется делать жим лежа с ощущением, что внутри бетономешалка.
Так есть ли смысл? Для большинства обычных посетителей зала, которые нормально поели за 2-3 часа до тренировки, особой необходимости в предтренировочном протеине нет. Но если ты пришел вялый и голодный, то коктейль может дать тебе и энергию, и защиту для мышц. Это как небольшой допинг, но легальный.
Пить протеин ПОСЛЕ тренировки: главное окно возможностей
А вот это, брат, классика жанра. Большинство качков со стажем скажут тебе, что пить протеиновый коктейль нужно именно после тренировки. Почему? Потому что после тяжелой работы твои мышцы измотаны и голодны. Они, как губка, готовы впитать все питательные вещества для восстановления и роста. Это так называемое «белково-углеводное окно» (хотя ученые сейчас спорят о его длительности).
Считается, что в течение 30-60 минут после тренировки организм больше всего нуждается в белке. Прием быстрого протеина в это время помогает быстро остановить процессы распада мышечной ткани и запустить процессы роста. Это самый важный прием протеина за весь день. Пропустить его — все равно что забыть закрутить пробку на только что налитой бутылке — смысл теряется.
Что пить после тренировки? Опять же, сывороточный протеин — отличный выбор. Его можно смешать с водой, соком или молоком. Многие добавляют банан или овсяные хлопья, чтобы дать еще и углеводы для восстановления энергии. Получается такой себе питательный коктейль, который заменит полноценный прием пищи, если сразу после зала поесть нет возможности.
А что на счет похудения?
Ты спросишь: «А если я хочу не массу набрать, а жирок сбросить? Когда тогда лучше пить белковый коктейль для похудения?» Логичный вопрос. При похудении главное — создать дефицит калорий, но сохранить мышцы. Мышцы — это печка, которая сжигает калории даже в покое. Потеряешь их — будешь худым, но дряблым.
В этом случае протеиновый коктейль после тренировки еще важнее. Он дает питание мышцам, но при этом, если разводить его на воде, содержит мало калорий. Это помогает утолить голод и не съесть лишнего. До тренировки при похудении протеин тоже можно пить, особенно если тренируесь не на полный желудок. Это поможет сохранить энергию и не терять мышечную массу.
Можно ли использовать протеин как замену еды? Да, иногда. Например, выпить коктейль вместо ужина или одного из перекусов. Это поможет контролировать общее количество калорий за день. Но полностью переходить на коктейли — плохая идея. Нашему организму нужна и обычная твердая пища, и клетчатка из овощей. Протеин — это добавка, а не основное меню.
Сравнительная таблица: до или после?
| Когда пить? | Основная цель | Плюсы | Минусы / На что обратить внимание |
|---|---|---|---|
| ДО тренировки (за 30-60 мин.) | Защита мышц от распада во время нагрузки, обеспечение аминокислотами. | Может повысить работоспособность, если тренируешься голодным. | Может вызвать тяжесть. Не является критически важным при нормальном питании. |
| ПОСЛЕ тренировки (в течение 30-60 мин.) | Восстановление и рост мышц, остановка катаболических процессов. | Максимально эффективное время для усвоения белка. Помогает быстрее восстановиться. | Считается самым важным приемом протеина. Пропускать нежелательно. |
Видео: КАК ПРИГОТОВИТЬ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ?
Частые вопросы от новичков
Как часто пить протеиновый коктейль? Обычно 1-2 раза в день достаточно. Основной прием — после тренировки. Второй можно выпить утром, между приемами пищи или перед сном (но уже медленный казеиновый, чтобы питать мышцы всю ночь). Не стоит заменять им все приемы пищи.
Через сколько после тренировки можно пить протеиновый коктейль? Чем быстрее, тем лучше, но не позже чем через час-полтора. Идеальное окно — первые 30-60 минут. Не стоит ждать три часа, думая о высоких материях, — время будет упущено.
А если я сегодня не тренируюсь? В дни отдыха тоже важно потреблять белок для восстановления. Можно выпить коктейль, например, в качестве перекуса или на ночь (казеин). Мышцы-то растут не в зале, а во время отдыха, когда ты на диване лежишь!
Итак, подведем незримый итог. Если ты только начинаешь свой путь в мире железа и протеина, то сосредоточься на приеме качественного сывороточного протеина после тренировки. Это основа основ. По мере роста опыта можно экспериментировать и с приемом до, и с другими видами белка. Главное — помни, что коктейль это лишь помощник. Основа — это твой труд в зале и полноценное питание в течение дня. Без этого даже самый дорогой протеин превратится в дорогую… ну, ты понял. Удачи в зале, и да прибудет с тобой сила!
